إذا كنت تبحث عن أفضل برنامج تمارين الظهر في الجيم لبناء ظهر عريض وقوي، فأنت في المكان الصحيح. عضلات الظهر تعتبر من أهم العضلات في الجسم، لأنها تعطيك شكل V المطلوب، وتحسن القوة العامة، وتدعم وضعية الجسم. في هذا المقال سنقدم لك برنامج يوم الظهر الكامل مع شرح لكل تمرين، اسم الجهاز المستخدم، وعدد المجموعات والتكرارات المناسبة للتضخيم.
تمارين الظهر بالترتيب للمبتدئين
1️⃣ تمرين السحب العلوي – Lat Pulldown
يعتبر تمرين السحب العلوي على جهاز Lat Pulldown من أفضل تمارين توسيع الظهر واستهداف عضلة اللاتس (Latissimus Dorsi). يساعد هذا التمرين على بناء عرض الظهر ومنحك الشكل الجمالي المطلوب. احرص على سحب البار نحو أعلى الصدر مع التحكم الكامل في الحركة وتجنب استخدام الزخم.
المجموعات: 4
التكرارات: 8–12
الجهاز المستخدم: جهاز السحب العلوي
2️⃣ تمرين التجديف بالكابل – Seated Cable Row
تمرين Seated Cable Row من أقوى تمارين زيادة سماكة منتصف الظهر. يستهدف الترابيس الوسطى والرومبويد ويعزز الكتلة العضلية في المنطقة الوسطى. ركّز على إبقاء ظهرك مستقيمًا واسحب المقبض نحو البطن مع عصر عضلات الظهر في نهاية الحركة.
المجموعات: 4
التكرارات: 10–12
الجهاز المستخدم: جهاز الكابل
3️⃣ تمرين T-Bar Row
يُعد تمرين T-Bar Row من أفضل تمارين تضخيم عضلات الظهر وزيادة السماكة. يسمح لك باستخدام أوزان ثقيلة بأمان، خاصة عند استخدام الجهاز الداعم للصدر. يساعد هذا التمرين على بناء ظهر قوي وممتلئ، خصوصًا في الجزء الأوسط والسفلي.
المجموعات: 3–4
التكرارات: 8–10
الجهاز المستخدم: جهاز T-Bar Row
4️⃣ تمرين العقلة – Pull-Ups
تمرين العقلة (Pull-Ups) هو ملك تمارين الظهر بدون منازع. يستهدف اللات والجزء العلوي من الظهر ويطور القوة الوظيفية. إذا كنت مبتدئًا يمكنك استخدام جهاز العقلة المساعدة. هذا التمرين أساسي للحصول على ظهر عريض وقوي.
المجموعات: 3
التكرارات: 6–10
الجهاز المستخدم: العقلة الحرة أو جهاز العقلة المساعدة
5️⃣ تمرين السحب المستقيم بالكابل – Straight Arm Pulldown
يساعد تمرين Straight Arm Pulldown على عزل عضلة اللات وتحسين الاتصال العضلي، وهو مثالي لإنهاء تمرين الظهر. ركّز على إبقاء الذراعين شبه مستقيمين وسحب الكابل للأسفل مع شد عضلات الظهر بقوة.
المجموعات: 3
التكرارات: 12–15
الجهاز المستخدم: جهاز الكابل
6️⃣ تمرين Face Pull
تمرين Face Pull بالكابل مهم جدًا لتقوية الجزء الخلفي من الكتف والترابيس العلوية، كما يساعد على تحسين وضعية الجسم وتقليل الإصابات. يُنصح بإدخاله دائمًا في برنامج تمارين الظهر أو الأكتاف للحفاظ على توازن عضلي مثالي.
المجموعات: 3
التكرارات: 12–15
الجهاز المستخدم: جهاز الكابل بحبل
نصائح مهمة لنجاح يوم الظهر
- استخدم أوزانًا تسمح لك بالتحكم الكامل في الحركة
- مدة الراحة بين المجموعات: 60–90 ثانية
- ركّز على عصر عضلات الظهر في كل تكرار
- لا تعتمد على الذراعين فقط، بل اسحب بالمرفقين
- طبّق مبدأ الزيادة التدريجية في الأوزان لتحقيق تضخيم مستمر